سلامت و زیبایی

۸ غذای مفید برای صبحانه

انتخاب مناسب نوع صبحانه چه تاثیری بر سلامتی ما دارد ؟

صبحانه سالم ، مقوی و مفید

بر خلاف چیزی که شنیدید خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست ، در حقیقت نخوردن آن بهتر از خوردن صبحانه نا سالم است ، با این حال خوردن یک صبحانه مغذی و متعادل میتواند به شما انرژی بدهد و از خوردن بیش از حد در طول روز جلوگیری کند .

۸ غذایی که توصیه می شود صبح بخورید :

۱-تخم مرغ

تخم مرغ بدون شک خوشمزه و سالم است ، مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه احساس سیری را افزایش میدهد و مصرف کالری در وعده بعد را کاهش میدهد و به حفظ قند خون و میزان انسولین کمک میکند .

در یک مطالعه گفته شده مردانی که برای صبحانه تخم مرغ میخورند احساس رضایت بخشی بیشتر و جذب کالری کمتری نسبت به کسانی که شیرینی مصرف میکنند دارند ، به علاوه زرده  تخم مرغ دارای لوتئین و زاگزانتین است .
این انتی اکسیدان ها از اختلال های چشمی مثل آب مروارید جلوگیری میکند و پیسی را از بین میبرد .تخم مرغ

همچنین تخم مرغ از بهترین منبع های کولین هست . یک ماده عذایی بسیار مهم برای مغز و سلامتی کبد با وجود کلسترول بالای تخم مرغ سطح کلسترول را در بیشتر افراد بالا نمیبرد .

در حقیقت خوردن تخم مرغ کامل ممکن است با تعدیل  کلسترل بد و افزایش کلسترل خوب وبا بهبود حساسیت به انسولین مشکلات قلبی را کاهش دهد
دیگر اینکه سه تخم مرغ بزرگ حدود ۲۰ گرم از پروتیئین با کیفیت را تامین میکند .

همچنین تخم مرغ خیلی متنوع است برای مثال تخم مرغ آب پز یک صبحانه سبک است که در زمان کم اماده میشود .
تخم مرغ ها دارای پروتئین زیاد و مواد مغذی مهمی هستند همچنین باعث سیری میشوند و به مصرف کمتر کالری کمک میکنند .

۲-ماست یونانی

ماست یونانی خیلی چرب ، خوشمزه و مغذی است ، از ماست چکیده شده و دیگر مایعات گرفته شده از کشک که یک ماست چرب تر بوجود می اید که بیشتر ان پروتئین است

خوردن ماست چه تاثیری بر سوخت و ساز بدن  انسان دارد ؟

پروتئین باعث کاهش احساس گرسنگی میشود ودارای اثر حرارتی بیشتر نسبت به چربی و کربوهیدارت است .

اصطلاح اثر حرارتی به افزایش میزان متابولیسم گفته میشود که بعد از غذا خوردن اتفاق میافتد ، استفاده از ماست و دیگر محصولات لبنیاتی میتواند وزن را کنترل کند چون میزان هرمون هایی که باعث سیری میشوند را افزایش میدهد .

خواص ماست برای افزایش سلامتی

از چه بیماری هایی جلوگیری می کند و چگونه می توان ماست مطلوب را تشخیص داد ؟

دیگر اینکه ماست پرچرب شامل اسید لینوئیک مزدوج میشود که موجب کاهش چربی و خطر سرطان پستان میشود .

انواع ماست های یونانی مطمئنا منابع خوبی برای پروبیوتیک هستند مثل  بیفیدوباکتریوم که باعث سالم ماندن روده شما میشود .

برای اینکه مطمئن شوید ماست شامل پروبیوتیک است روی پوسته دنبال کلمه ای با محتوای فرهنگ فعال یا موثر بگردید ، ماست را با چاشنی توت یا میوه خرد شده امتحان کنید که باعث افزایش ویتامین مواد معدنی و فیبر وعده غذایی شما میشود .

ماست یونانی پروتئین زیادی دارد و به کاهش اشتها و وزن کمک میکند ، انواع مطمئن آن شامل پروبیوتیک های مفید است .

۳-قهوه

قهوه یک نوشیدنی فوق العاده برای شروع روزتان است ، سرشار از کافئین است که باعث بهبود خلق و خو ، هوشیاری و عملکرد ذهنی میشود ، حتی یک مقدار کمی از کافئین میتواند این اثرات را داشته باشد .

با بررسی ۴۱ مطالعه مشخص شد که موثر ترین دوز مصرفی در روز برای به حداکثر رساندن مزایای کافئین و در عین حال کاهش عوارض جانبی ۳۸ تا ۴۰۰ میلی گرم است ، این تقریبا ۰.۳ تا ۴ فنجان قهوه است که بستگی به قدرت قهوه دارد .
همچنین نشان داده شده است که کافئین باعث افزایش چربی سوزی و متابولیسم میشود .

طی یک مطالعه ۱۰۰ میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک کرد تا در یک دوره ۲۴ ساعته ۷۹ تا ۱۵۰ کالری اضافی بسوزانند ، بعلاوه قهوه سرشار از انتی اکسیدان است که باعث کاهش التهاب و خطر بیماری قلب و کبد  میشود و از سلول های داخل رگ های خونی محافظت میکند .

نوشیدن یک فنجان قهوه راهی عالی برای شروع روز خود است. کافئین موجود در آن ممکن است باعث بهبود خلق و خو ، عملکرد ذهنی و متابولیسم شود.

۴-بلغور جو دو سر

بلغور جو دو سر برای کسانی که عاشق غلات هستند بهترین گزینه است
از جو دوسر ساخته شده است که حاوی فیبر منحصر به فردی به نام جو بتا گلوکان است. این فیبر دارای بسیاری از مزایای چشمگیر برای سلامتی ، از جمله کاهش کلسترول است .

علاوه بر این ، بتاگلوکان جو دوسر یک فیبر چسبناک است که احساس سیری را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داده که سطح هورمون را افزایش می دهد و دوزهای بالات

فواید سوپ جو و وبلغور دو سر

ر بیشترین تأثیر را دارند .
جو دوسر همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که از فاشد شدن اسید های چرب  جلوگیری میکند. این آنتی اکسیدان ها همچنین ممکن است برای سلامت قلب مفید بوده و فشار خون را کاهش دهند .

هرچند جو دو سر حاوی گلوتن نیست اما انها غالبا مسیر فراورده شدنشان یکی است محققان دریافتند که بیشتر جو دوسر ها به جو های دیگر به ویژه جو شیرین الوده است .

بنابراین ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید جو دوسر را انتخاب کنند که دارای گواهی بدون گلوتن باشد .
بخاطر بسپارید که یک فنجان (۲۳۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده  فقط حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است که مزایای یک صبحانه با پروتئین بالاتر را نخواهد داشت .

برای افزایش پروتئین بلغور جو دو سر برای صبحانه انرا با یر بجای اب اماده کنید و یا اینکه همراه تخم مرغ یا یک تیکه پنیر سرو کنید .
بلغور جو دوسر سرشار از فیبر بتا گلوکان است که باعث کاهش کلسترول و افزایش احساس سیری می شود. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.

۵- توت ها

توت ها خوشمزه و حاوی آنتی اکسیدان هستند ، انواع محبوب آن شامل بلوبری ، تمشک ، توت فرنگی و توت سیاه است.

قند آنها از اکثر میوه ها کمتر است اما فیبر بیشتری دارند .

در واقع تمشک و توت سیاه به ترتیب هرکاسه  ۸ گرم فیبر یا ۱۲۰ و ۱۴۵ گرم فیبردر نهایت تأمین می کنند .

علاوه بر این ، یک فنجان توت بر اساس نوع ان فقط ۵۰-۸۵ کالری دارد .
توت همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است که از قلب شما محافظت می کند و ممکن است به عمر بیشتر داشتن کمک کند .

دیده شده که که توت نشانه های التهاب را کاهش می دهد ، از اکسید شدن کلسترول خون جلوگیری می کند و سلول های داخل رگ های خونی شما را سالم نگه می دارد.

یک راه خوب برای افزودن توت به صبحانه خود خوردن آن با ماست یونانی یا پنیردلمه شده است .
توت دارای فیبر زیاد و کالری کمی است ، همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند .

۶-اجیل ها

آجیل ها خوشمزه ، سیرکننده و مقوی هستند ، آنها افزودنی خوبی برای صبحانه شما هستند ، زیرا سیر کننده هستند و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند.

محصولات طبیعی و خشکبار اصل

حتی اگر آجیل ها کالری بالایی داشته باشند ، مطالعات نشان می دهد که همه چربی موجود در آنها را جذب نمی کنید .

در واقع ، بدن شما فقط حدود ۱۲۹ کالری از ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام جذب می کند ، این ممکن است در مورد برخی از آجیل های دیگر نیزدرست باشد ، گرچه در حال حاضر فقط بادام آزمایش شده است .

فواید و مزیت آجیل برای ما در چه چیزی می باشد ؟

بعلاوه ، نشان داده شده است که آجیل باعث بهبود عوامل خطر بیماری قلبی ، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب می شود.

همچنین انواع آجیل ها سرشار از منیزیم ، پتاسیم و چربی های غیر اشباع سالم برای قلب هستند.آجیل طبیعی کوهستان

علاوه بر این ، آجیل ایرانی یکی از بهترین منابع سلنیوم است – فقط دو مغز اصل بیش از ۱۰۰٪ از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می کند .

آجیل برای افراد دیابتی نیز مفید است. در یک مطالعه ، جایگزینی بخشی از کربوهیدرات ها با ۲ اونس (۵۶ گرم) آجیل منجر به کاهش سطح قند خون و کلسترول شد.

افزودن ماست یونانی ( چکیده ) ، پنیر دلمه یا بلغور جو دوسر به همراه ۲ قاشق غذاخوری آجیل خرد شده علاوه بر ایجاد ارزش غذایی صبحانه ، کرانچ ( صدای خورد شدن غذا زیر دندان ) و عطر و طعم ایجاد می کند.

آجیل یک ماده غذایی پر از مواد مغذی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و کنترل قند خون کمک کند.

۷-چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های روی زمین است ، این ماده حاوی کافئین است که باعث بهبود هوشیاری و خلق و خوی همراه با افزایش میزان متابولیسم می شود.

در هر فنجان چای سبز بین ۳۵ تا ۷۰ میلی گرم کافئین وجود دارد که تقریبا نصف مقدار کافئین قهوه است .

چای سبز ممکن است برای دیابت مفید باشد بررسی ۱۷ مطالعه نشان میدهد افرادی که چای سبز مینوشند میزان قند و خون و انسولین در انها کاهش میابد .

همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان معروف است که ممکن است از مغز ، سیستم عصبی و قلب شما در برابر آسیب محافظت کند.

۸-میوه

میوه می تواند بخشی خوشمزه از یک صبحانه مغذی باشد.

همه میوه ها حاوی ویتامین ها ، پتاسیم ، فیبر و کالری نسبتاً کمی هستند. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن حدود ۸۰-۱۳۰ کالری تأمین می کند .

مرکبات دارای ویتامین سی بسیار زیادی هستند در واقع یک پرتغال بزرگ بیش از ۱۰۰% از مقدار ویتامین سی توصیه شده برای هر روز را تامین میکند .

مرکبات

میوه به دلیل داشتن فیبر و اب زیاد سیر کننده است ، میوه  را همراه با تخم مرغ ، پنیر ، پنیر دلمه یا ماست یونانی برای یک صبحانه متعادل که می تواند ساعت ها شما را تقویت کند ،میل کنید .

میوه منبع خوبی از ویتامین ها ، پتاسیم و فیبر است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند .

امید توانسته باشیم مطالب مفیدی را در جهت افزایش آگاهی شما عزیزان ارائه کرده باشیم و از این طریق شما بتوانید در جهت انتخاب محصولات مورد نیازتان از بین حجره های موجود در بازار اجتماعی نخل انتخابی متناسب با رفع نیاز خود انتخاب کنید .

برای پیدا کردن محصولات متنوع و مورد نیاز خود می توانید محصولی را که می خواهید را از بین محصولات موجود با جست و جو پیدا کنید .

ویروس کرونا و خرید با آسودگی خاطر

1 دقیقه بخوانید
مردم صبور و قهرمان ایران: چگونه در شرایط ویروس کرونا خرید های خود را انجام می دهید ؟ اگر شما هم می‌خواهید…

خواص و فواید خشکبار

1 دقیقه بخوانید
خشکبار، یاد چه چیزی افتادی؟ راستش را بخواهی من یاد عید دیدنی و شب یلدا افتادم. همه افراد دور هم جمع می…

همه چیز درباره تغذیه بارداری

1 دقیقه بخوانید
سلام مادر آینده! اگر نگرانی ‏هایی برای تغذیه دوران بارداری داری، با ما همراه شو! همه ما از اهمیت تغذیه بارداری در…

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *